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Sueño saludable, envejecimiento saludable

Aunque el sueño es el cuarto pilar de la salud, no siempre se le da la importancia que realmente tiene

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Alimentación adecuada, actividad física y evitar los hábitos insanos son la base de una buena salud presente y futura; un sueño reparador es el cuarto elemento imprescindible para alcanzar un envejecimiento saludable. Por eso, el Día Mundial del Sueño 2019 adoptó el lema Sueño saludable, envejecimiento saludable”.

Salud

Sueño saludable, envejecimiento saludable

El sueño es un complejo proceso biológico que ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y sentirse descansado. Durante el sueño el cerebro pasa por fases diferentes, cada una de las cuales ayudan a sentirse descansado y con energía al día siguiente, aprender nuevas informaciones y formar recuerdos; descansar el corazón y el sistema vascular, y liberar distintas hormonas. La cantidad de sueño que necesita cada persona depende de diversos factores, entre ellos la edad, estilo de vida y estado de salud. En general, una persona adulta necesita alrededor de 7 u 8 horas de sueño al día por término medio, aunque por encima de los 65 años se suele reducir para quedar entre las 6 y 8 horas.

No hay evidencia científica que demuestre que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen; sin embargo, con los años las personas tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador; de igual forma, las personas mayores también se despiertan más fácilmente. No obstante, no sólo es importante la cantidad de horas de sueño, también es determinante la calidad del mismo.

La falta de sueño o la baja calidad origina cansancio y afecta al rendimiento, incluyendo la capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos; igualmente, las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes. Además de irritabilidad, depresión o ansiedad, la falta de sueño puede afectar la salud física, y aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, enfermedades renales, obesidad o diabetes tipo 2. Según la Sociedad Española del Sueño, entre un 20 y un 48% de los españoles tienen problemas para conciliar o mantener el sueño. Cuando dormir mal se cronifica, la salud y la calidad de vida se resienten.

Dormir de un tirón se va haciendo un recuerdo cada vez más lejano a medida que se avanza en la edad adulta; en la tercera edad es frecuente despertarse a lo largo de la noche y que se produzca la fragmentación del sueño, tanto por la evolución natural del sueño con la edad, como por factores sobreañadidos, como los dolores articulares o la necesidad más frecuente de orinar. De cualquier forma, respecto al sueño todo es muy relativo. Personas que duermen poco pueden funcionar muy bien durante el día; sin embargo, se puede dormir 8 ó 9 horas y no disfrutar de un sueño reparador por estar muy fragmentado. Lo que determina un sueño poco saludable no es tanto el número de horas, como si durante el día aparece sensación de cansancio físico y mental, si se está irritable o se tienen dificultades para concentrarse y mantener la atención.

Siga los siguientes consejos para evitar los trastornos de sueño y conseguir un sueño de buena calidad:

  • Establezca un horario regular de sueño.
  • Si existe el hábito de dormir siesta, evite que supere los 45 minutos.
  • Evite la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse; no fume.
  • Evite el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas, al menos seis horas antes de dormir.
  • Evite las comidas pesadas o picantes al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.
  • Haga ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse.
  • Utilice ropa de cama cómoda y agradable.
  • Alcance un nivel de temperatura agradable y mantenga la habitación bien ventilada.
  • Elimine todo el ruido que pueda causar distracción y reduzca al mínimo la luminosidad de la habitación durante la noche.
  • Reserve el dormitorio para dormir; evite utilizarlo para trabajar y para actividades lúdicas en general (como ver la TV).

Artículo confeccionado con información de la Sociedad Española del Sueño (SES).