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¿Es tan importante dormir bien?

Dormir menos de 7 horas o de forma muy irregular está asociado a más riesgos y dificultades en caídas y en el control de la medicación; también es mucho más frecuente en personas mayores y en mujeres.

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Con motivo del Día Mundial del Sueño, el 15 de marzo, debemos recordar que es necesario seguir unas correctas medidas de higiene del sueño en las personas mayores, para evitar un buen número de complicaciones y accidentes asociados a la mayoría de enfermedades de mayor frecuencia entre este colectivo.

Hay que recordar también que el insomnio es más frecuente en mujeres y personas mayores y que las medidas no farmacológicas para su tratamiento son fundamentales para su abordaje terapéutico.

El sueño cumple un papel fisiológico fundamental en el organismo, tanto a nivel físico como psíquico, y funciona como un mecanismo de “reset” o reparador de todos los sistemas, preparando el organismo para otro día con sus necesidades y esfuerzos correspondientes. Pero este mecanismo, que en los adolescentes puede aparecer como largas  noches de 12 horas seguidas sin interrupción, al llegar a cierta edad es más fragmentado, se reparte a lo largo del día en más cortas y probables “cabezadas”, y se hace más ligero,  con mayor facilidad para despertarse ante cualquier estímulo auditivo y más dificultades para volver a conciliarlo. Así pues, el insomnio es algo más que frecuente entre los mayores. Concretamente, se llama insomnio a la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño, o al efecto de un sueño no reparador que produce un efecto negativo al día siguiente.

Dormir menos de siete horas diarias está asociado con un mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo, alteraciones de la deambulación y en el equilibrio y con dificultades en el control de la medicación.

En las personas mayores, el insomnio está relacionado con una mayor morbilidad y mortalidad. En concreto, el riesgo relativo de mayor mortalidad se ha asociado con necesitar más de 30 minutos en conciliar el sueño y con una baja eficiencia del sueño, esto es, el tiempo que se duerme como porcentaje del tiempo que se está en la cama, y que debe ser al menos de un 80%.

Los fármacos para dormir deben tomarse siempre bajo supervisión médica y a menudo, con una correcta higiene del sueño, podrían discontinuarse, interrumpirse o reducir sus dosis. Éstas son algunas recomendaciones básicas

  • Limitar la ingesta de líquidos por la tarde, especialmente si se tienen problemas de vejiga o próstata.
  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Esto regulariza y sincroniza nuestro reloj biológico.
  • Evitar la siesta.En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
  • Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína.Tomadas por la tarde alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben.
  • El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, alteran el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
  • Mantener el dormitorio a una temperatura agradabley con unos niveles mínimos de luz y ruido.
  • El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta pasadas dos horas de la cena.
  • Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer o escuchar la radio. La luminosidad de las pantallas de la televisión, ordenadores o tabletas puede actuar como un activador neurológico y dificultarnos la iniciación del sueño.
  • Establecer una serie de rutinas previas al sueñoque indiquen que se acerca el momento de acostarse: cerrar la puerta, lavarse los dientes, programar el despertador y realizar todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realizarlas todas las noches en el mismo orden.
  • Si no se puede dormir en un periodo de 15-30 minutos, hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño, y en este momento, volver al dormitorio para dormir.

 

Artículo confeccionado con información de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, y la Sociedad Española de Sueño.