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150 minutos semanales de ejercicio para vivir con salud

Según algunos estudios, esta práctica podría prevenir hasta 7 tipos de cáncer

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También la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos mayores un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, así como reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión, deterioro cognitivo y algunos tipos de cánceres.

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150 minutos semanales de ejercicio para vivir con salud

Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Oncology señala que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar siete tipos de cáncer. En el estudio participaron investigadores de Estados Unidos, Australia y Suecia, sobre una muestra de 750.000 personas a lo largo de diez años, y concluyeron que dos horas y media semanales de ejercicio vigoroso (por ejemplo, correr, nadar y montar en bicicleta) o entre 2,5 y 5  horas de ejercicio moderado (caminar a un ritmo alto) disminuyen las probabilidades de padecer cáncer de mama, de colon, de endometrio, de riñón, de hígado, mieloma y linfoma no Hodgkin.

Según el estudio, cuanto mayor es el esfuerzo físico más se reduce el riesgo, cuestión que ya había sido puesta de manifiesto en un trabajo publicado en la prestigiosa revista Mayo Clinical Proceeding, según el cual los deportistas de élite tienen un 37% menos de probabilidades de padecer cáncer. En concreto, el estudio sugiere que el ejercicio señalado reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama entre el 6 y el 10%; el de riñón entre el 11% y el 17%; los casos de mieloma entre el 14% y el 19%; del 18% al 27% en los de cáncer de hígado; del 11% al 18% cuando se trata de linfoma no Hodgkin; del 8% al 14% si la enfermedad afecta al colon y del 10% al 18% en el de endometrio.

La protección frente a las distintas patologías varía en función del sexo de los participantes en el ensayo, y en algunos casos el beneficio sólo se manifiesta en uno de ellos; por ejemplo, la reducción de riesgo de cáncer de colon solamente se mostró en hombres. No obstante, a pesar de la duración del ensayo y la amplitud de la muestra, los resultados obtenidos no permiten determinar los niveles exactos de actividad física que proporcionan un nivel determinado de efecto.

De cualquier manera, los resultados de este trabajo parecen confirmar las recomendaciones de la OMS respecto a los beneficios del ejercicio para reducir el riesgo de diversas patologías, especialmente en adultos mayores. Con el objetivo de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, así como de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT), depresión y deterioro cognitivo, la OMS recomienda que las personas de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. Para obtener mayores beneficios para la salud, el tiempo dedicado a la actividad física puede elevarse hasta el doble.

La actividad física recomendada consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Igualmente, es conveniente dedicar dos o más días a la semana a realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos. En el caso de personas mayores con movilidad reducida se recomienda realizar actividades físicas para mejorar el equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

En general, todas las evidencias demuestran claramente que las personas mayores físicamente activas, en comparación con las menos activas, presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal; además, tienen un perfil más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea. También disfrutan de una mayor salud funcional, menor riesgo de caídas, funciones cognitivas mejor conservadas y un menor riesgo de limitaciones funcionales. Por último, presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama. Y todo por 150 minutos semanales de ejercicio: mejor imposible.

Artículo confeccionado con datos de la OMS y del estudio Amount and Intensity of Leisure-Time Physical Activity and Lower Cancer Risk”, publicado en Journal of Clinical Oncology.

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