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Si te sientes lleno, comerás menos

Más que adelgazar, la dieta saciante busca mantener el peso.

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Los alimentos saciantes permiten conservar durante más tiempo la sensación del estómago lleno; esto evita los picos de hambre entre las comidas y favorece la pérdida de peso (o, al menos, el mantenimiento) sin pasar hambre.

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Si te sientes lleno, comerás menos

El apetito es el deseo psicológico de ingerir alimentos y sirve para regular el adecuado ingreso de energía para mantener las necesidades metabólicas. Sin apetito no se siente la necesidad de comer, y eso puede llegar a ser un grave problema para la salud. Sin embargo, el apetito puede jugar malas pasadas, porque no siempre responde a una necesidad fisiológica de ingerir alimento.

El deseo de comer puede aparecer a través de los sentidos (el olfato, la vista, etc.) o a causa de estados de ánimo (ansiedad). Tener en cuenta el efecto saciante de los diversos alimentos que ingerimos puede retrasar la aparición del apetito, especialmente entre una comida y la siguiente.

El efecto saciante de los alimentos no depende de las calorías que aportan, sino del volumen y el tipo de digestión que causan. Los alimentos más saciantes dilatan las paredes del estómago y envían al cerebro señales de plenitud; suelen ser más voluminosos y tienen un mayor contenido en agua, fibra dietética (que ralentiza el vaciamiento gástrico y produce más sensación de llenado) y macronutrientes. Suelen ser poco procesados, integrales (con menos grasa, azúcar y calorías) y requieren masticación; tienen un alto contenido en proteína, que es el macronutriente más saciante (y favorece la quema de grasas), mucha fibra y almidón resistente a la digestión, que se comporta como fibra y está, por ejemplo, en la pasta al dente. También tienen un bajo índice glucémico (son carbohidratos de absorción lenta) y baja densidad energética.

La fibra capta los nutrientes de los alimentos y los mantiene durante más tiempo en el intestino antes de digerirlos. Además, también absorbe agua y aumenta su tamaño; como consecuencia, la sensación de estar lleno se mantiene durante más tiempo. Otros alimentos caracterizados por su capacidad de saciar son los de gran tamaño o con un elevado volumen, pero bajos en calorías; por ejemplo, las verduras de hoja verde o las frutas. En este sentido, estos alimentos deben ingerirse de una pieza, no triturarlos ni hacer batidos. Los líquidos son menos saciantes y se absorben más rápido que las piezas enteras. Por último, los alimentos que contienen un menor índice glucémico ayudan a mantener los niveles normales de glucosa en sangre y, como consecuencia, el apetito se regula mejor.

Entre los alimentos con un mayor índice de saciedad destacan los huevos, el pescado, la sopa de avena, el pan integral de trigo, legumbres, frutos secos, naranjas, kiwis, manzanas, fresas, arándanos, la verdura de hoja verde, el vinagre (que favorece el control de la glucemia al bajar el índice glucémico de los alimentos), yogur natural, sopa casera y las infusiones (muchas son diuréticas y relajantes, por lo que aumentan la saciedad y reducen el hambre).

Un estudio realizado en 1995 estableció un índice de saciedad de los alimentos tomando como referencia el pan blanco, que recibió un índice 100. De acuerdo con el mismo, las patatas cocidas, con un porcentaje del 323%, son el alimento que consigue el mayor índice de saciedad, seguidas por el pescado (225%). Como es lógico (dado su alto contenido en grasas), las patatas fritas se sitúan muy por debajo, con un 116%. También destacan los huevos (150%), la avena (209%), la pasta integral (188%), la ternera (176%), el pan integral (157%), las naranjas (202%) y las manzanas (197%). Entre los que menos saciedad producen están la bollería (47%), las patatas fritas de bolsa (91%) y las barritas de chocolate (70%).

La cuestión, en definitiva, es lograr una dieta sana y equilibrada cambiando los hábitos alimentarios; los milagros no existen y la dieta saciante es sólo un instrumento más para alcanzar ese objetivo. No se puede confirmar que una determinada dieta e ingerir unos alimentos en lugar de otros asegure una pérdida de peso (aunque la idea de los alimentos saciantes es más la de mantenerlo), además es conveniente tener en cuenta la predisposición individual, ya que hay personas con bajos niveles de saciedad. Pero entre varias opciones, siempre será mejor elegir la que calme más la sensación de apetito.