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Nueces para la vida

Los frutos secos en general y las nueces en particular pueden resultar beneficiosas en la prevención de algunas dolencias y enfermedades.

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Las nueces ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, gracias a las grasas y minerales que contienen. Por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal también reducen el colesterol LDL (el malo). Y, por si fuera poco, mejoran la vida sexual.

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Nueces para la vida

De forma paradójica, lo que habitualmente llamamos nuez y comemos como nuez no es realmente una nuez desde el punto de vista de la botánica. Son nueces las castañas, bellotas y avellanas, pero el fruto del nogal es realmente una drupa involucrada o trima, porque tiene un pericarpio carnoso derivado del involucro y no de la pared del ovario, como las verdaderas nueces. En palabras más sencillas, el fruto del nogal pertenece al mismo grupo que las aceitunas, las ciruelas o los melocotones, entre otros, aunque su carne no es comestible y lo que conocemos como nuez es realmente el “hueso” del fruto.

Desde el punto de vista de la nutrición y la salud, la morfología de la nuez no nos interesa, salvo por lo que tiene de curiosidad. Originario de Asia, el nogal se extiende por todo el mundo, aunque China sigue siendo el principal productor de nueces, seguida de los Estados Unidos. El principal atractivo de las nueces, como sucede en menor medida con otros frutos secos, es su alto contenido en grasas poliinsaturadas (13 g por porción de 28 g), entre ellas el ácido alfa-linolénico (AAL), un ácido graso omega-3 de origen vegetal, que alcanza 2,5 g por porción. En concreto, por cada 28 g de nueces se obtienen 2,5 g de omega-3, cuando la cantidad diaria aconsejada es de 1,6 g para los hombres y 1,1 g para las mujeres.

Un estudio de la Universidad de Scranton, Pensilvania (EE UU) señala que las nueces contienen una combinación de polifenoles antioxidantes mayor en número y calidad que cualquiera de los otros frutos secos de cáscara dura. Además de sus ácidos grasos, incluyen numerosos minerales: potasio, que ayuda a la producción de proteínas para el desarrollo muscular (se recomienda su ingesta para reponer energía después de un ejercicio intenso); magnesio;  fósforo (necesario para huesos y dientes); hierro (refuerza el sistema inmunológico y combate la anemia) y zinc. También hay que considerar las vitaminas que aportan; la vitamina E, que junto con la melatonina y los polifenoles contribuye a retrasar el envejecimiento gracias a su poder antioxidante; las vitaminas del grupo B favorecen las funciones del sistema nervioso (combaten el estrés) y la formación de cálculos renales; además, el triptófano y la vitamina B6 colaboran en la relajación muscular y evitan situaciones de insomnio. Igualmente son ricas en calcio, por lo que son especialmente recomendables en la menopausia ya que pueden sustituir a los lácteos en personas que los tengan contraindicados.

Respecto a los beneficios del consumo de nueces, un estudio publicado en el Journal of Nutrition revelaba que la ingesta de 30 gramos de nueces a la semana se asocia con un menor riesgo de desarrollar alteraciones físicas durante el envejecimiento. Según el mismo, una dieta saludable, que incluya ciertos nutrientes como las nueces y otros alimentos completos, puede ayudar a las personas mayores a mantener durante más tiempo la capacidad para realizar las tareas básicas cotidianas a medida que envejecen y, por tanto, su independencia. Otro estudio, publicado en el The New England Journal of Medicine, afirma que el consumo habitual de nueces permite una disminución del 30% en el riesgo de accidentes coronarios y relacionados con la tensión alta.

Para resumir, las nueces son buenas para el cerebro y para los sistemas cardiovascular, digestivo y reproductivo; favorecen el sueño y la relajación, mejoran la memoria y, además, previenen la aparición de algunas enfermedades graves (cáncer, alzhéimer, diabetes…), aunque de esto último no existe demostración científica. También son muy digestivas: favorecen el buen estado de la microbiota, que es el conjunto de microbios y bacterias que ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo, y evitan el estreñimiento gracias a la cantidad de fibra que contienen.

Por si todo esto fuera poco, las nueces poseen propiedades que pueden mejorar el comportamiento sexual; poseen arginina, un derivado proteico vasodilatador que mejora la circulación pélvica. También zinc y magnesio, elementos decisivos a la hora de mantener la libido, así como vitamina B1, que estimula la comunicación entre el cerebro y los genitales.

Aún siendo un alimento calórico, un consumo razonable no solo no aumenta el riesgo de sufrir obesidad,  sino que puede ayudar a controlar el peso gracias a su efecto saciante  de gran ayuda para controlar la sensación de hambre.

Además de ingerirse cruda, la nuez constituye un ingrediente nutritivo y sabroso en numerosos platos elaborados con hortalizas (sobre todo ensaladas), en distintos rellenos de ave y asado, en la pasta o las salsas que la acompañan y en numerosos platos orientales. También forma parte de diversos postres tradicionales españoles y se utiliza (normalmente caramelizada) en la producción de helados. Sola o en compañía de otros, la nuez es un alimento imprescindible para la vida, por su sabor agradable, su valor nutricional y sus beneficios para la salud.

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