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No diga no a las grasas

El consumo de grasa es imprescindible para el ser humano.

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Las grasas tienen mala imagen (colesterol, infarto, diabetes…) y los alimentos ricos en grasa sacian menos y engordan más, aunque son más sabrosos. Sin embargo, en una dieta equilibrada (2.000 kcal. de media al día) el contenido calórico procedente de las grasas debería ser aproximadamente de 600 kcal (unos 70 g).

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La grasa tiene 9 calorías por gramo, lo que supone más del doble de las calorías que aportan al organismo los carbohidratos y las proteínas (4 calorías por gramo). Sin embargo, en una dieta sana y equilibrada no se debe prescindir de las grasas. Lo que hay que tener siempre presente es el tipo de grasa que se ingiere, y priorizar las grasas insaturadas frente a las saturadas.

Las grasas, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), son una fuente principal de energía cuya calidad tiene una profunda influencia sobre la salud. Las grasas proporcionan la energía que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente; durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías procedentes de los carbohidratos consumidos, pero a los 20 minutos de ejercicio el organismo necesita para continuar las calorías provenientes de la grasa almacenada.

La grasa es la fuente principal de energía, así como la reserva energética del organismo. Además contribuye a mantener la piel y el cabello saludables; protege y da consistencia a algunos órganos del cuerpo; y forma parte de la estructura de membranas celulares. Una de sus funciones más importantes es que absorbe y moviliza las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles y necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a través del torrente sanguíneo.

Los componentes más importantes de las grasas son los ácidos grasos, que pueden ser insaturados o esenciales (los denominados omega 3 y omega 6, que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben ser proporcionados por la alimentación), saturados y ácidos trans. La ingesta de una proporción adecuada de grasas insaturadas (tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas) es necesaria para lograr una dieta equilibrada, y además puede contribuir a bajar el colesterol LDL (el llamado colesterol malo). Por el contrario, los ácidos grasos saturados, presentes en numerosos productos de origen animal (mantequilla, queso, leche entera, carnes grasosas) deben ocupar una proporción muy pequeña de la dieta, ya que incrementa la acumulación de colesterol LDL en las arterias, con los consiguientes riesgos para la salud.

Por último, los ácidos trans o grasas hidrogenadas son grasas muy perjudiciales que se forman en un proceso llamado hidrogenación, que se utiliza especialmente en los procesamientos industriales de muchos alimentos. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL y también bajar los de colesterol HDL (el conocido como bueno), por lo que es recomendable evitarlas completamente.

En una alimentación saludable y equilibrada se debe consumir todo tipo de alimentos para conseguir un aporte variado y completo de los nutrientes principales (hidratos de carbono, proteínas y grasas), pero siempre en las proporciones adecuadas y con un consumo moderado. Algunos alimentos recomendables por su alto contenido en grasas necesarias son los aceites de oliva virgen (mejor si es extra) y colza (en menor proporción, por su elevado contenido de omega 6), aguacate, aceitunas, salmón, boquerones y otros pesados azules (sardina, caballa), nueces y otros frutos secos (pipas de girasol, avellanas) y huevos.

No diga no a la grasa, porque es necesaria y positiva, siempre que sea de buena calidad. Y siempre teniendo en cuenta que el exceso nunca es saludable y, en el caso de las grasas, puede ocasionar un aumento de peso no deseado.

 

 

 

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