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La nueva pirámide nutricional

Frente a los tradicionales conceptos de nutrición del pasado siglo, que priorizaban la preocupación por el aporte calórico suficiente, la nueva pirámide alimentaria da mayor importancia al control del peso.

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Frente a los tradicionales conceptos de nutrición del pasado siglo, que priorizaban la preocupación por el aporte calórico suficiente, la nueva pirámide alimentaria da mayor importancia al control del peso. Menos hidratos y proteínas, y más verduras y frutas constituyen las líneas maestras de las nuevas recomendaciones nutricionales.

Variedad, equilibrio y moderación en el tamaño de las raciones, son los principios básicos que favorecen una alimentación saludable y, por tanto, el mantenimiento del peso corporal en niveles adecuados. La nueva pirámide alimentaria, con el protagonismo de las verduras y frutas, la pujanza de las legumbres y el retroceso de carnes rojas e hidratos, sigue las directrices dietéticas hechas públicas en 2006 por el Departamento de Agricultura de EE UU y toma la dieta mediterránea (con algunos matices) como un patrón alimentario que puede satisfacer estos requisitos. Otros aspectos importantes son la prevalencia en la alimentación diaria de los productos de temporada y de cercanía, la información sobre los productos a la hora de la compra (a través del etiquetado) y el cocinado al vapor.

Entre las principales características de esta dieta está la de quitar importancia a los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata, etc., con un consumo ocasional) en favor de vegetales y frutas, un grupo de alimentos prioritario para el control del peso por su bajo contenido calórico. Una dieta rica en estos alimentos disminuye la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, puede prevenir cierto tipo de cánceres así como la hipertensión arterial, entre otras enfermedades. En total deben sumar un mínimo de cinco raciones al día: frutas, 3-4 veces, y verduras y hortalizas, 2-3 veces al día. También se recomienda el aceite de oliva virgen extra (tres cucharadas al día como máximo, incluido el de cocinar).

Los lácteos, con una ingesta de 2-3 veces al día, son mejores semidesnatados o bajos en grasa; la nueva pirámide otorga prevalencia a las carnes blancas (pollo, pavo o conejo), los pescados, legumbres y huevos (preferiblemente ecológicos o camperos) que pueden alternarse hasta completar de 1 a 3 veces por día. Dos huevos semanales son perfectamente aceptables. También hay lugar para los frutos secos (buena fuente de proteínas con nulo contenido de grasas saturadas), tomados en pequeñas cantidades, y la ingesta moderada de alcohol (vino y cerveza), salvo que esté contraindicado por otra causa. Las carnes rojas y los alimentos procesados o embutidos se relegan a un consumo esporádico.

Las recomendaciones dietéticas prestan también especial atención a elementos no nutricionales, como la actividad física, el equilibrio emocional, el balance energético y las técnicas culinarias saludables. En este sentido y como ya es sabido, se recomienda el ejercicio diario (los 10.000 pasos diarios), la desvinculación del estado de ánimo y las necesidades alimentarias (es decir, una alimentación “consciente”), y el equilibrio entre lo que comemos y el gasto energético que experimentamos a través del metabolismo basal y la actividad física; en este aspecto influyen cuestiones como el tamaño de la ración (el famoso plato pequeño), la frecuencia de consumo y la importancia del momento para ingerir; por ejemplo, existe evidencia de que la ingesta tiene un mayor rendimiento metabólico a primera hora de día, por eso la importancia del desayuno. En último lugar, es recomendable usar técnicas saludables para cocinar los alimentos; por ejemplo, mejor cocidos o hervidos que fritos; recipientes cerámicos o de cristal que metálicos, herramientas de silicona mejor que metálicas, etc.

 

Artículo confeccionado con información de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.