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El grano, ¿mejor entero que refinado?

En España no se consume la cantidad de alimentos integrales que el cuerpo necesita.

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En España no se consume la cantidad de alimentos integrales que el cuerpo necesita.

Los cereales enteros o integrales conservan la capa externa (salvado) y el germen, que presentan una gran concentración de nutrientes: vitaminas, minerales y fibra, así como otras sustancias beneficiosas para la salud, como las fitoquímicas.

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El grano, ¿mejor entero que refinado?

Los alimentos integrales son aquellos de origen vegetal que no han sido procesados o refinados de cara a su consumo, o que lo han sido de una forma mínima. Generalmente, y aunque en propiedad, tanto los tubérculos frescos y las legumbres secas, como las frutas y verduras frescas, son alimentos enteros, la denominación de integrales suele reservarse a los cereales sin procesar (trigo, arroz, maíz, avena, centeno…) y a los productos derivados de ellos, como el pan y la pasta integrales, cuyo componente mayoritario es la harina o la sémola integral de uno o varios cereales.

Los nutricionistas recomiendan incluir en la dieta alimentos integrales por su gran concentración de nutrientes, como fibras, vitaminas del grupo D y minerales como el zinc o el selenio, entre otros, además de aceites poliinsaturados. Precisamente la presencia de estos aceites, que se oxidan con bastante facilidad y aumentan el riesgo de que la harina y sus derivados se estropeen o adquieran sabores desagradables, es una de las razones que explican la preponderancia de las harinas refinadas en nuestra industria alimentaria.

Este predominio en los países occidentales de las harinas refinadas y los alimentos muy procesados (con una densidad energética muy elevada y un bajo valor nutricional) se asocia normalmente a fenómenos como el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, las dietas ricas en alimentos integrales se relacionan con la reducción de la mortalidad y un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

La población española consume menos alimentos integrales de los que debería. Así, por ejemplo, de los 194 gramos de cereales consumidos de media por persona y día, solo 9,4 gramos proceden de cereales o derivados integrales, y de los 100 gramos de pan consumidos de media por persona y día, solo 6 gramos son integrales. Algo similar sucede con el arroz y la pasta. En una alimentación saludable, al menos la mitad de los hidratos de carbono que se consumen deberían ser integrales. La ingesta de fibra recomendada es de 25 gr. por persona y día.

Uno de los alimentos integrales más populares es el pan integral (conocido como pan moreno o pan marrón), elaborado con harina no refinada, es decir, que mantiene el grano entero, lo que incluye el salvado,​ por lo que posee gran cantidad de fibra dietética. Este pan es más saciante y ayuda en la digestión, además de favorecer el crecimiento de la microbiota de la flora intestinal. Los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y además se digieren más lentamente, por lo que son ideales en casos de dietas de adelgazamiento; ese es el caso del arroz integral, que contiene más proteína que el arroz blanco aunque es ligeramente superior en grasas; no obstante, su contenido en fibra ayuda a asimilarlas mejor. Por ello, mientras que el arroz blanco es astringente, la fibra y las grasas del integral lo hacen recomendable en casos de estreñimiento.

En España la utilización del término “integral” no está regulada, por lo que podemos encontrar cereales y derivados, anunciados como integrales y ricos en fibra, que no llevan harina integral, aunque puedan llevar fibra añadida. Para elegir un pan o una pasta integrales, se debe comprobar que el principal ingrediente sea la harina o la sémola integrales, y no dejarnos llevar únicamente por la indicación de rico en fibra. De cualquier forma, la ingesta de la fibra necesaria también estaría garantizada con alimentos elaborados con harina refinada pero que hayan recibido un aporte de salvado en su procesamiento.

Artículo confeccionado con información de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología y de la Fundación Española de Nutrición.