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Decálogo para una alimentación y nutrición saludables en los mayores

El acto de comer va mucho más allá de saciar el hambre; es un acto social y relacional de las personas con sus seres más próximos y queridos, que les reporta importantes satisfacciones y bienestar psicoafectivo.

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La alimentación, los trastornos del ritmo intestinal (estreñimiento) y los problemas de conciliación del sueño (insomnio), constituyen los tres problemas más comúnmente referidos por las personas mayores cuando se lleva a cabo un cuestionario de satisfacción vital. El comportamiento alimentario en los mayores es fruto de años, con influencias de sus ancestros y de factores culturales y geográficos arraigados durante décadas y, por tanto, lentos de cambiar y difíciles de erradicar.

Acostumbrados a los hábitos nutricionales y gastronómicos de la segunda mitad del siglo XX, las personas mayores suelen preferir la comida casera y se apartan de los platos preparados, la comida de catering y la comida rápida. Para los mayores, la dieta saludable es sinónimo de régimen dietético o, al menos, muy próximo al mismo, motivo por el que a menudo la rechazan. Veamos el decálogo para una alimentación y nutrición saludable que plantea la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología:

  1. La dieta saludable ha de ser variada (incluyendo alimentos de todos los grupos), equilibrada y moderada (sin excluir ni abusar de ninguno). No existen alimentos buenos o malos para la salud.

 

  1. Es aconsejable realizar al menos cuatro comidas al día, tomando menores cantidades de alimentos en cada una y procurando especialmente que las cenas sean menos copiosas.

 

  1. Las proteínas deben mantener un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos) y las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales) siendo lo óptimo un reparto en torno al 50% entre ellas.

 

  1. Los hidratos de carbono deben de aportar un 50-60% de la energía total consumida, principalmente a partir de hidratos de carbono complejos, que se encuentran mayoritariamente en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y legumbres.

 

  1. Las grasas saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso, mantequilla, etc.) y vegetales (coco y palma) no deben sobrepasar el 10% de la ingesta. Por ello hay que fomentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón) y usar aceites vegetales para cocinar y aderezar, especialmente el aceite de oliva.

 

  1. Aumentar el consumo de fibra. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y legumbres.

 

  1. Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos (pescados grasos). Los lácteos y los pescados pequeños con cabeza son los alimentos que mayor cantidad de calcio aportan.

 

  1. La dieta ha de tener una alta variedad de frutas, verduras y legumbres, por su gran aporte en fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer.

 

  1. Moderar el consumo de azúcar, dulces (menos del 10%) y de sal (menos de 6 g/día), pero no excluirlos por completo de la dieta. Reducir el consumo de embutidos a un máximo de 1-2 días por semana.

 

  1. Beber líquidos a intervalos regulares aunque no se tenga sed. Preferentemente agua, zumos, caldos, infusiones, etc. Es aconsejable limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas (1 vasito pequeño de vino en la comida y en la cena, siempre que no esté contraindicado).

 

En todo caso todas estas consideraciones son recomendaciones generales. Aquellas personas que estén bajo algún tratamiento deberán consultar con su médico si existe algún tipo de contraindicación con estos consejos.

 

Artículo confeccionado con información de la SEGG Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.

 

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