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Azúcar: qué triste que sea tan malo

Pocos elementos de la dieta tienen tan mala prensa como el azúcar. Nutricionistas, dietistas, profesionales de la medicina, blogueros y opinadores en general coinciden en denunciar sus muchos inconvenientes y maldades, en unos casos con mayor base científica que en otros. El gran problema del azúcar consiste en que, por una parte constituye una auténtica panacea para la industria alimentaria (está presente en innumerables productos) y, por otra, su consumo excesivo es origen de numerosos problemas de salud. ¿Es posible encontrar un equilibrio justo en el consumo de azúcar?

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CONTROLA EL CONSUMO DE AZÚCAR Y MEJORA TU SALUD

El azúcar es una fuente ilimitada de calorías, necesarias para el cuerpo humano. Está presente en numerosos alimentos naturales, mejora la conservación y el sabor de innumerables productos alimenticios, sobre todo los muy procesados, y está rico: es el elemento esencial de refrescos, dulces y golosinas, y además es barato. Sin embargo, todos los estudios realizados coinciden en que el consumo excesivo de azúcar repercute negativamente en nuestra salud; el azúcar está detrás de las caries dentales, la obesidad y la diabetes, pero también puede favorecer el desarrollo de otras enfermedades graves, como alzhéimer, cáncer, osteoporosis, desórdenes cardiovasculares, enfermedades hepáticas y otras muchas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres de una persona con una masa corporal normal debería estar en torno al 5 % de la ingesta diaria de calorías, y no superar nunca el 10 %. Algunos expertos aconsejan incluso que se reduzca a un 3 por ciento o menos. Para una dieta diaria de 2.000 calorías, el consumo máximo sería de unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café; mientras que el consumo recomendado debería quedar por debajo del 5 %, es decir: 25 gramos (seis cucharillas). Sin embargo, la media en Europa occidental ronda los 100 gramos diarios, o sea el doble de lo recomendado. Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que una sola lata de refresco azucarado contiene 35 gramos de azúcar, algo más del consumo diario aconsejado. De acuerdo con la OMS, los mayores consumidores de azúcar en Europa son España y Reino Unido, con un aporte diario del 16 al 17% de la ingesta calórica.

Cuando se habla de azúcares libres nos referimos a los azúcares (refinados o sin refinar) añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, así como los que se encuentran de forma natural en productos como la miel, jarabes o zumos de fruta; los azúcares intrínsecos (presentes en las frutas y las verduras enteras frescas) no entran en este apartado y su ingesta diaria sigue siendo altamente recomendable.

Uno de los problemas para reducir el consumo es que no depende enteramente de nosotros mismos, ya que no siempre sabemos dónde está el azúcar. Por ejemplo, según sinazucar.org, que lleva adelante un proyecto gráfico muy riguroso de información sobre la presencia de azúcar en productos alimentarios, una hamburguesa podría contener 13 gramos de azúcar; 3 cucharadas de Ketchup, 12 g de azúcar, y un vasito de Gelatina (de 100 g), 13,5 g de azúcar. No basta simplemente con tomar el café sin azúcar y eliminar los dulces; el azúcar está en todas partes. ¿Cómo se puede, entonces, reducir el consumo?

Lo primero sería evitar los refrescos y otras bebidas altas en calorías; en lo posible, elaborar en casa los propios dulces, controlando así el azúcar que se utiliza o sustituyéndolo por miel natural o edulcorantes sin calorías; si se consumen cereales con leche, sustituir los más azucarados por otros simples, como la avena; consumir yogures sin azúcar; emplear edulcorantes artificiales sin calorías; evitar la comida precocinada y los condimentos y salsas envasados. Por último, debemos inspeccionar las etiquetas de los alimentos preparados y estudiar qué cantidad de azúcar contienen. Al final del día, nuestra salud lo agradecerá.

Artículo confeccionado con información de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y sinazucar.org.

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