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Mantener el equilibrio

Tendemos a considerar que los ejercicios físicos son únicamente aquellos que exigen un notable esfuerzo. Los llamados ejercicios de equilibrio, pretenden mejorar nuestra capacidad para mantenernos en pie y evitar, sobre todo en la vejez, las temibles caídas.

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EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO

Tendemos a considerar que los ejercicios físicos son únicamente aquellos que exigen un notable esfuerzo, con mucho sudor y respiración entrecortada: running, pesas, flexiones… Se olvidan así una serie de ejercicios imprescindibles con los que se buscan otros objetivos menos aparatosos. Los más importantes entre ellos son los llamados ejercicios de equilibrio, que pretenden mejorar nuestra capacidad para mantenernos en pie y evitar, sobre todo en la vejez, las temibles caídas.

Existen numerosos ejercicios para mejorar el equilibrio corporal, un aspecto de la salud al que no se suele prestar atención hasta que da problemas con una inesperada caída o en forma de mareos o, incluso, vértigos. No se trata exactamente de aprender a estar de pie o a movernos con soltura a los sesenta años, pero sí de mejorar nuestra capacidad de movimiento, evitando riesgos de vacilaciones y pérdidas de equilibrio. Una buena forma física incluye más agilidad y fuerza, pero con eso solo no basta; es muy conveniente controlar el equilibrio corporal y adiestrarnos para evitar o corregir vacilaciones y traspiés.

Existen numerosos ejercicios para mejorar el equilibrio que podemos realizar sin esfuerzo, aunque observando una serie de medidas de seguridad (como hacerlos en compañía o teniendo cerca algún punto de apoyo). También existen diversas actividades directamente orientadas a la mejora del equilibrio, además de sus beneficios psicosomáticos; nos referimos al tai-chi o al chi-kung, sobre los que se habla en otros artículos de esta misma sección.

Los ejercicios básicos para lograr este objetivo consisten sencillamente en mantener el equilibrio durante 30 segundos apoyados en un solo pie, alternando luego con el otro. Este ejercicio se hace también con los ojos cerrados. Se repite un mínimo de diez veces. Entre los ejercicios recomendados para la mejora del equilibrio destacamos los siguientes, aunque son numerosas las variaciones posibles:

  • De pie, piernas juntas. Inclinar el tronco hacia delante, elevando los talones y evitando tocar el suelo con todo el pie.
  • Caminar hacia delante y hacia atrás de puntillas.
  • Caminar hacia delante y hacia atrás apoyando exclusivamente los talones.
  • Caminar hacia delante y hacia atrás colando un pie justo delante o detrás del otro (punta/talón).
  • Caminar hacia un lado y después hacia el otro.
  • Caminar hacia un lado, cruzando los pies por delante y por detrás, y después, hacia el lado contrario.
  • De pie, con un pie justo delante del otro, de modo que se toquen. Elevar el máximo posible los talones de los dos pies todo lo que puedas, manteniendo la posición
  • De rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levantar al mismo tiempo los pies y una de las manos, de forma que sólo la otra mano y las rodillas se apoyen en el suelo. Alternar ambas manos.
  • De pie, piernas separadas. Colocar un cojín sobre uno de los pies y doblar la rodilla para levantar el pie hasta la altura de la otra rodilla, procurando que el cojín no caiga al suelo. La otra pierna debe estar ligeramente flexionada para mejorar el equilibrio.
  • Sentado en una silla, levantarse con los brazos extendidos hacia delante y la espalda completamente recta.

Todos los ejercicios deben repetirse 10 veces en total. Los ejercicios de caminar pueden hacerse en tándem, junto a otra u otras personas. En general, los ejercicios en tándem mejoran la coordinación además del equilibrio. También pueden realizarse con los ojos abiertos y los ojos cerrados.