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En busca del músculo perdido

Ejercicio físico para combatir la sarcopenia. La inevitable pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento se puede paliar con un adecuado ejercicio controlado. Hay que abandonar el sofá y ponerse en marcha.

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EJERCICIO CONTRA LA SARCOPENIA

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular derivada del envejecimiento. Es decir, se trata de un proceso natural e inevitable, pero que puede ser influenciado de forma decisiva (tanto positiva como negativamente) por factores externos y ajenos a la edad, como la nutrición y, muy especialmente, el ejercicio físico. El sedentarismo y la inactividad, típicos de las sociedades modernas, que afectan de manera especial a las personas mayores, producen un aceleramiento de la pérdida de masa y fuerza muscular. Por la misma razón, una dieta adecuada y un ejercicio físico controlado constituyen la mejor manera de prevenir la aparición de la sarcopenia y de limitar sus efectos.

Existen cuatro tipos básicos de ejercicios recomendables para las personas mayores: aeróbicos (andar, natación, bicicleta estática, etc.), de flexibilidad o elasticidad (estiramientos), de equilibrio (taichí, marcha en tándem) y de resistencia o fuerza (pesas y máquinas). Todos los expertos coinciden en afirmar que los ejercicios más beneficiosos para el desarrollo de la masa muscular son los de resistencia o fuerza (normalmente levantamiento de pesas), que potencian la musculatura y producen un rápido incremento de la masa y potencia muscular en personas de cualquier edad, incluidos ancianos con graves problemas de incapacidad.

Los programas de ejercicios de fuerza permiten obtener resultados en un tiempo relativamente breve (alrededor de 8 semanas con 2 ó 3 sesiones por semana). Los expertos afirman que este tratamiento ha permitido incrementos de un 30 a un 170% de la fuerza muscular, incluso en personas de 90 años, lo que se traduce, por ejemplo, en mayor velocidad al andar y más capacidad para subir escaleras. La razón de ello es que los ejercicios de resistencia y fuerza, al exigir un esfuerzo muscular más intenso (aunque de menor duración), favorecen la biosíntesis proteica; es decir, la conversión de las proteínas ingeridas en proteínas musculares o, lo que es lo mismo, la creación de nuevo tejido muscular.

No obstante, los ejercicios aeróbicos, aunque en menor medida, también mejoran la fuerza muscular, y algunos expertos recomiendan en personas mayores alternar un día de entrenamiento de fuerza y otro día de ejercicio aeróbico, con lo que se obtienen resultados similares al programa de ejercicio de fuerza de dos días semanales. De hecho, otras actividades físicas, como puede ser el baile, se utilizan habitualmente (y con buenos resultados) para evitar la pérdida de potencia muscular y conservar la funcionalidad. El peor enemigo de los mayores de cara a la pérdida de masa muscular y de potencia es sin duda el reposo absoluto durante largos periodos (por encima de los diez días) que se puede producir durante un ingreso hospitalario y en el que un adulto mayor sano puede llegar a perder hasta un 16% de masa muscular.

Los aspectos nutricionales también son fundamentales para prevenir o revertir la sarcopenia, especialmente a través de la ingesta de proteínas y vitamina D. Sin embargo, otros componentes (antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados) también pueden ser útiles para este fin. No se trata de incrementar descontroladamente el consumo de proteínas sino de evitar la desnutrición proteica (muy frecuente en los mayores) y garantizar el aporte necesario para limitar o revertir la sarcopenia. Como en todo lo que se relaciona con la salud, tanto la cantidad de proteínas de la dieta como las características y frecuencia del programa de ejercicios deben ser supervisadas por profesionales.

Artículo confeccionado con información de The American College of Sports Medicine.

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