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Ejercicios isométricos, intensidad estática

La isometría es un concepto matemático, pero también tiene entidad en el mundo del ejercicio físico. Con la isometría se pueden ejercitar los músculos, con mucha intensidad, de manera estática y sin repeticiones.

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La isometría es un concepto matemático, pero también tiene entidad en el mundo del ejercicio físico. En general, se entiende por ejercicio isométrico una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento. Una forma básica del ejercicio isométrico es colocar las manos delante del pecho, las palmas una sobre otra, y ejercer con ambos brazos toda la presión que podamos: como la fuerza es la misma en ambas palmas no se produce ningún movimiento, pero el esfuerzo puede ser máximo. Con la isometría se pueden ejercitar los músculos, con mucha intensidad, de manera estática… y sin repeticiones.

Los ejercicios isométricos consisten en poner los músculos en tensión, empujando o tirando de algo que no se pueda mover: la pared, una cuerda atada a una estructura fija o intentar levantar una silla en la que estamos sentados. También podemos utilizar pesas y aguantarlas en una posición estática durante un determinado tiempo, nuestro propio peso corporal o un tensor. Si caminar es la actividad física primordial, la isometría se sitúa en el siguiente nivel de eficacia y está especialmente recomendada para las personas de la tercera edad, además de para la recuperación de lesiones.

Las contracciones isométricas implican únicamente tensión muscular, sin ningún movimiento; es decir, consisten en aguantar una postura específica durante un tiempo dado (o lo máximo que se pueda soportar). En general son más eficaces si el esfuerzo es máximo o submáximo, y mantenido entre 5 a 10 segundos. Como ya hemos indicado, estos ejercicios, al contrario que la gran mayoría de ejercicios de fitness, no necesitan repeticiones. Se ejecutan de uno en uno, aplicando en cada caso el esfuerzo máximo.

Algunos de los beneficios de los ejercicios isométricos son focalizar el esfuerzo en los músculos, lo que permite fortalecer los músculos alrededor de una lesión. Por ejemplo, si padece problemas en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isométrica permite fortalecer los músculos de la pierna sin forzar la articulación, al evitar las constantes contracciones y extensiones de la pierna. También producen un aumento muy rápido de la fuerza y contribuyen al incremento de la masa muscular, aunque sea más indicado completarlo con ejercicios de esfuerzo (pesas). Además, no requieren material específico para su ejecución y el riesgo de sufrir una lesión es muy bajo.

Existen numerosas tablas de ejercicios isométricos que pueden realizarse en casa o en el gimnasio. Es recomendable consultar al fisioterapeuta o al entrenador los ejercicios que puedan ir mejor para nuestro caso específico. En general, cualquier esfuerzo que contrarreste una fuerza aplicada puede ser beneficioso para los músculos implicados; así, una palma contra otra estimula los bíceps. Algunos ejercicios isométricos posibles son:

  • Músculos del rostro: Para mantener tonificados los músculos de la cara y evitar la flacidez de la edad. Cerrar los ojos con fuerza y apretar los labios (contraer toda la musculatura de la cara, apretándola fuertemente). Mantener diez segundos y relajar.
  • Pectorales: brazos extendidos por delante del pecho, paralelos al suelo, con los codos ligeramente doblados y mirando hacia fuera. Juntar las palmas de las manos y empujar una palma contra la otra, tratando de tensar los pectorales. Mantener la contracción al máximo entre 5 a 10 segundos.
  • Hombros: De pie bajo el marco de una puerta, con los brazos hacia abajo y pegados al cuerpo. Separar los brazos del cuerpo apoyando el dorso de las manos en los marcos laterales de la puerta, de modo que impidan el movimiento. Tensar tanto como sea posible y aguantar (para evitar daños en las manos, puedes usar guantes o envolverlas en una toalla).
  • Sentadilla estática contra la pared: espalda apoyada en una pared, rodillas dobladas, muslos en paralelo al suelo y abdominales tensados al máximo. Mantener el esfuerzo un minuto. Este ejercicio se puede hacer también apoyando en el suelo las putas de los pies, en lugar de la planta entera.
  • Sentadilla estática sin apoyo. Se trata de mantener estática la posición final de una sentadilla.
  • Abdominales (plancha estática sobre codos). Tumbados boca abajo, elevar el cuerpo perfectamente recto apoyándonos tan sólo en los codos, antebrazos y puntas de los pies. Mantener tanto tiempo como se sea capaz.

Por último, hay que tener presente que los ejercicios isométricos también pueden ocasionar algunos inconvenientes; por ejemplo, una ejecución inadecuada (como no respirar durante el esfuerzo) puede provocar picos de tensión, inadecuados para personas con problemas de corazón o tensión alta. Si no se combinan con ejercicios dinámicos y estiramientos pueden causar pérdida de elasticidad y coordinación. Tampoco aportan ventajas para el sistema cardiovascular, por lo que deben combinarse con ejercicios aeróbicos. Por ello, siempre es conveniente consultar con profesionales antes de realizar estos ejercicios.

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