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Adiós al sedentarismo

Cuanto peor sea nuestra forma física, más fácilmente notaremos la recuperación que proporciona la actividad física y, muy especialmente, el ejercicio programado y controlado. No lo pienses más, ponte en marcha y dile adiós al sedentarismo. En apenas dos semanas empezarás a notar resultados.

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EJERCICIO FÍSICO PARA SALIR DEL SEDENTARISMO

A cualquier edad es conveniente y necesario hacer ejercicio, ya que nos proporcionará bienestar, mejorará nuestra salud y alejará el riesgo de dependencia. Si algunos mayores de 80 años se preparan para correr los 42 kilómetros de la maratón y otros no pueden levantarse del sofá sin ayuda, quizá estemos hablando de los extremos opuestos de una misma realidad. Sin embargo, entre la maratón y el sedentarismo incapacitante hay una larga distancia, con numerosos puntos intermedios, perfectamente saludables.

Si ya has decidido levantarte del sofá, no lo retrases más y ponte en marcha, tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán mañana mismo. La actividad física incluye muy distintas modalidades, desde la marcha y la bicicleta, a la natación, aeróbic, gimnasia y aquagym, entre otras muchas, por no hablar del baile, que tanto atractivo ofrece a los más marchosos. Lo importante es que el ejercicio sea divertido y satisfactorio, y que responda a unas mínimas exigencias de intensidad y frecuencia.

Si nuestras condiciones físicas son malas, será muy fácil que notemos la mejoría a poco que nos apliquemos a llevar a cabo un programa de ejercicio físico. ¿Y cuáles son los ejercicios más recomendables? Pues dependerá de nuestra situación de partida. Para las personas que apenas realizan actividades físicas, más allá de los movimientos mínimos necesarios para desenvolverse en la vida diaria (comer, vestirse, asearse, etc.), el inicio debería ser limitado y progresivo: reducir el sedentarismo, usar las escaleras, ir andando a las pequeñas compras diarias, aumentar los movimientos en el hogar, caminar a diario un mínimo de 30 minutos.

En una segunda etapa, cuando nos sintamos capaces de establecer nuevas metas, podemos iniciar programas encaminados a mejorar el ritmo cardiaco y la respiración. En este momento es aconsejable caminar más tiempo y a más velocidad de tres a cinco días semanales, o montar en bicicleta (o estática) e, incluso, bailar. En general, es conveniente planificar la actividad física en la rutina diaria, establecer metas semanales y mensuales y hacer la actividad física en compañía. En una tercera etapa, cuando la mejoría sea manifiesta, podemos ampliar la actividad a la práctica de algún deporte y, en general, buscar actividades y nuevas rutinas que nos resulten gratas y divertidas, como practicar natación, trabajar con pesas, practicar senderismo.

Podemos afirmar que la actividad física más completa es también la más variada, alternando ejercicios y programas de fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación. Un determinado ejercicio puede ser muy bueno para ciertos aspectos (como mejorar la capacidad aeróbica) pero insuficiente para otros, por ejemplo la natación por sí sola no es eficaz para recuperar la masa muscular perdida.

El paso de una sencilla rutina de reducción del sedentarismo a otra de ejercicios físicos más intensos hay que hacerla de forma progresiva y natural. Sufrir molestias o, incluso, dolor, no mejora la eficacia del ejercicio; por el contrario, puede hasta ser contraproducente porque estos excesos, además de las molestias y el dolor, podrían llegar a ocasionar lesiones. En general, el ejercicio físico debe ser una práctica divertida y placentera que contribuya también a sentirnos mejor.

Artículo confeccionado con información de la Dirección General de Mayores (Área de Empleo y Servicios a la Ciudadanía) del Ayuntamiento de Madrid.

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